تبديل وضعية صندوق الساق
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك واستخدام عضلات الجذع لمنع الانحناء ولتكبير الاستطالة في الوركين والأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك بزاوية 90 درجة، إحدى الساقين أمامك والأخرى خلفك.
- ضع يديك على الأرض للتوازن إذا لزم الأمر.
- قم بتدوير وركيك لتبديل وضعية ساقيك، محركاً الساق الأمامية إلى الخلف والساق الخلفية إلى الأمام.
- تأكد من أن كل ساق مثنية بزاوية 90 درجة بعد التبديل.
- كرر الحركة، مبدلة الجانبين للمرات المطلوبة.
تتبع تبديل وضعية صندوق الساق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تبديل وضعية صندوق الساق يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ33%
الأرداف33%
عضلات البطن34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تبديل وضعية صندوق الساق؟
تبديل وضعية صندوق الساق يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تبديل وضعية صندوق الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تبديل وضعية صندوق الساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، تبديل وضعية صندوق الساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
