ابتعاد الورك بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
التركيز على تحريك ساقك عبر نطاق حركة كامل والسيطرة على الحركة لاستهداف عضلات الأرداف بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتثبيت إحدى قدميك في حزام التعليق وقف على الساق الأخرى.
- حافظ على انتصاب جذعك وتشديد عضلات الجذع.
- حرك الساق المعلقة بعيدًا عن جسمك، باستخدام عضلات الأرداف لأداء الحركة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع ابتعاد الورك بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الورك بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ50%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الورك بالحزام المعلق؟
ابتعاد الورك بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الورك بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الورك بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
ابتعاد الورك بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
