ركلات بالساق المثنية النسخة 2
نصيحة الخبراء
حافظ على مشاركة عضلات الجسم الأساسي طوال الحركة للحفاظ على التوازن وتعظيم مشاركة عضلات البطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- باستمرار اثني ركبة واحدة، ارفع الساق نحو السقف، مع الضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- اخفض الساق دون لمس الأرض وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
- غير الساق وقم بأداء نفس عدد التكرارات.
تتبع ركلات بالساق المثنية النسخة 2 في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات بالساق المثنية النسخة 2 يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات بالساق المثنية النسخة 2؟
ركلات بالساق المثنية النسخة 2 يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات بالساق المثنية النسخة 2؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات بالساق المثنية النسخة 2 مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات بالساق المثنية النسخة 2 مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
