تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على محاذاة صحيحة لركبتك وكاحلك، واستخدم الدعم بخفة لضمان أن عضلات ساقيك تقوم بالعمل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع يد على دعم قوي للتوازن.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتك والجلوس إلى الوراء في وركك، مع الحفاظ على رفع الساق الأخرى.
- انخفض بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
- ادفع من خلال كعب ساقك الواقفة للارتفاع إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل كل التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
