رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وانحنِ عند الوركين. سيحمي هذا ظهرك السفلي ويستهدف العضلات الخلفية للفخذين والأرداف بشكل أكثر فعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على الشريط بقدميك عرض الورك، وامسك الطرف الآخر بكلتي اليدين.
- مع انحناء طفيف في ركبتيك، انحنِ عند الوركين وانخفض بجذعك حتى يكون موازيًا للأرض.
- ضغط على عضلات الأرداف والفخذين للعودة إلى الوضع الابتدائي.
تتبع رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة؟
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
