اندفاع بالدمبل فوق الرأس
نصيحة الخبراء
حافظ على استقرار الدمبل فوق رأسك عن طريق مشاركة عضلات الكتف والذراع بنشاط، وتأكد من صحة تشكيل الانحناء لمنع الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بالقدمين على عرض الورك واضغط بدمبل فوق رأسك بذراع واحدة، مقفلاً مرفقك.
- اخطو إلى الأمام في انحناء بالرجل المعاكسة للذراع التي تحمل الدمبل.
- حافظ على جسمك مستقيماً وذراعك المرفوعة مقفلة أثناء الانحناء.
- ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية وكرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع اندفاع بالدمبل فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع بالدمبل فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ45%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع بالدمبل فوق الرأس؟
اندفاع بالدمبل فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع بالدمبل فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع بالدمبل فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
اندفاع بالدمبل فوق الرأس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
