رفع الركبة
نصيحة الخبراء
شد عضلات البطن للحفاظ على التوازن والتأكد من أن الحركة مسيطر عليها لتجنب أي حركة تأرجح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الحوض.
- ارفع ركبة واحدة نحو صدرك بقدر الإمكان براحة.
- امسك الركبة بكلتا اليدين لتمدد أعمق.
- احتفظ بالركبة لبضع ثوانٍ، ثم اخفض ساقك ببطء.
- كرر الخطوات مع الساق الأخرى.
تتبع رفع الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الركبة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الركبة؟
رفع الركبة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الركبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الركبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
