تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
نصيحة الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وقم بتشديد عضلات الجذع طوال الحركة للحفاظ على التوازن وضمان تفعيل العضلات بشكل صحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدمك الأمامية مرتفعة على درج أو منصة، مع مسك دمبل بكل يد على جانبي الجسم.
- ضع قدمك الخلفية خلفك، متوازنًا على كرة قدمك.
- انخفض بوركيسك عن طريق ثني ركبتك الأمامية، مع الحفاظ على ساقك الأمامية عمودية.
- انحنِ حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة؟
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
