رفعة الديدليفت الرومانية بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك، واندفع بوركي للوراء لتأكيد مشاركة الفخذين والأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع احتجاز شريط الحديد أمام فخذيك بقبضة فوقية.
- انحنِ عند وسطك واندفع للوراء مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- انخفض بشريط الحديد على طول ساقيك بقدر ما تسمح به مرونتك دون تقوس ظهرك.
- ضغط على عضلات الأرداف والفخذين للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفعة الديدليفت الرومانية بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت الرومانية بالبار يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس20%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ15%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة5%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت الرومانية بالبار؟
رفعة الديدليفت الرومانية بالبار يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت الرومانية بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت الرومانية بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت الرومانية بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
