تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
نصيحة الخبراء
تأكد من وضع الشريط المقاوم بإحكام حول فخذيك والحفاظ على التوتر في الشريط طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرسي واحرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا وأقدامك مسطحة على الأرض.
- ضع شريط مقاومة حول فخذيك، مباشرة فوق ركبتيك.
- اضغط ببطء ركبتيك إلى الخارج ضد مقاومة الشريط.
- احتفظ بالوضع لفترة قصيرة، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة؟
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
