قرفصاء البستولة بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
الحفاظ على لب الجسم القوي والتوازن المركزي فوق القدم الواقفة. المرونة وحركة الكاحل أمران أساسيان، لذا قم بالاحماء وفقًا لذلك.
خطوات كيفية التنفيذ
- احمل الكيتلبل على مستوى الصدر بكلتي اليدين.
- قم بتمديد ساق واحدة مستقيمة أمامك.
- انخفض ببطء واحتفظ بالساق الممتدة بعيدًا عن الأرض.
- انخفض بقدر ما تستطيع، مع الحفاظ على كعبك على الأرض وظهرك مستقيم.
- اضغط من خلال كعبك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد الإعادات المطلوب وقم بتبديل الساقين.
تتبع قرفصاء البستولة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء البستولة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء البستولة بالكيتل بيل؟
قرفصاء البستولة بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء البستولة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء البستولة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء البستولة بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
