رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك وانحناء عند الوركين للحفاظ على التوتر في عضلات الساق والأرداف. حافظ على قرب الشريط من جسمك طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، وامسك بنهاية شريط landmine بكلا اليدين.
- انحنِ عند الوركين واضغط على الوركين للوراء، مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد.
- اخفض الشريط على طول فخذيك وساقيك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبتين.
- بمجرد أن تشعر بتمدد في عضلات الساق الخلفية، اعكس الحركة بدفع وركيك للأمام للوقوف.
- اضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة قبل التكرار التالي.
تتبع رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
السمانة10%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)؟
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2) يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
