تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
نصيحة الخبراء
تأكد من مشاركة عضلات الجانبية عن طريق تدوير جذعك وليس فقط سحبه برقبتك أو كتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك وراء رأسك وساقيك ممدودتين.
- ارفع كتفيك عن الأرض وتدور جذعك أثناء رفع ساق واحدة مستقيمة.
- اخفض ساقك وكتفك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر على الجانب الآخر، متناوباً بين الساقين مع كل تكرار.
- استمر للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ33%
الأرداف33%
عضلات البطن34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة؟
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
