تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. قف بقدميك على عرض الحوض وامسك بكرسي أو جدار للتوازن.
2. اثنِ ركبة واحدة إلى 90 درجة وارفع تلك الساق مستقيمة إلى الوراء دون إنحناء ظهرك.
3. ضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
4. أخفض ساقك إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
5. أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.

التفاصيل

أساسي

أرداف60‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة40‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة