تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
نصيحة الخبراء
تركيز على الضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات وزيادة فعالية التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وامسك بكرسي أو جدار للتوازن.
- اثنِ ركبة واحدة إلى 90 درجة وارفع تلك الساق مستقيمة إلى الوراء دون إنحناء ظهرك.
- ضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- أخفض ساقك إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية) يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ40%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)؟
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
