قرفصاء بخطوة جانبية
نصيحة الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك واندفع بوركي للوراء لتفعيل الأرداف بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا ويديك على جانبيك أو أمامك للتوازن.
- خطوة واسعة إلى الجانب بقدمك اليمنى وانخفض، مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
- اندفع بقدمك اليمنى للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الجانب الأيسر وواصل التبديل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء بخطوة جانبية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بخطوة جانبية يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بخطوة جانبية؟
قرفصاء بخطوة جانبية يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بخطوة جانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بخطوة جانبية مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء بخطوة جانبية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
