تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وشد عضلات الجذع طوال التمرين لتحسين التوازن والاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركبتيك.
- قم بتمديد إحدى الذراعين إلى الأمام والساق المعاكسة إلى الوراء، محافظا على توازي الاثنين مع الأرض.
- احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر مع الذراع والساق المعاكسة.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الكلب الطائر (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف20%
ثانوي
الأكتاف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
اللاتس20%
الصدر10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)؟
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, اللاتس, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكلب الطائر (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكلب الطائر (النسخة 2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
