دفع الورك بساق واحدة بالبار
نصيحة الخبراء
تأكد من أن قدمك مزروعة بإحكام على الأرض وأن حوضك يظل مستويًا طوال ممارسة الرياضة للمشاركة الفعالة للعضلات في الأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع مقعد خلفك وشريط على وركيك.
- ضع نفسك بحيث تكون إحدى قدميك مسطحة على الأرض والساق الأخرى ممدودة.
- اميل إلى الوراء على المقعد، وادفع من خلال كعب قدمك المستقر لرفع وركيك.
- ضغط على عضلات الأرداف في الأعلى، ثم أخفض وركيك مرة أخرى.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب قبل تبديل الساقين.
تتبع دفع الورك بساق واحدة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بساق واحدة بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بساق واحدة بالبار؟
دفع الورك بساق واحدة بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بساق واحدة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بساق واحدة بالبار مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بساق واحدة بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
