دفع الورك بساق واحدة بالبار
نصائح الخبراء
تأكد من أن قدمك مزروعة بإحكام على الأرض وأن حوضك يظل مستويًا طوال ممارسة الرياضة للمشاركة الفعالة للعضلات في الأرداف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع مقعد خلفك وشريط على وركيك.
- ضع نفسك بحيث تكون إحدى قدميك مسطحة على الأرض والساق الأخرى ممدودة.
- اميل إلى الوراء على المقعد، وادفع من خلال كعب قدمك المستقر لرفع وركيك.
- ضغط على عضلات الأرداف في الأعلى، ثم أخفض وركيك مرة أخرى.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب قبل تبديل الساقين.
التفاصيل
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
أمام الفخذ25%
المعدات
بار
نوع التمرين
قوة
