اندفاع للخلف بالباربل
نصيحة الخبراء
تحكم في هبوط الانحناء لمنع ركبة الساق الخلفية من الاندفاع إلى الأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا والقضيب الحديدي على ظهرك العلوي.
- خطو للخلف بإحدى الساقين، وانخفض بوركيك لخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- حافظ على توازن ساقك الأمامية ووزنك على كعب قدمك الأمامية.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى وواصل التناوب لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع اندفاع للخلف بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع للخلف بالباربل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع للخلف بالباربل؟
اندفاع للخلف بالباربل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع للخلف بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع للخلف بالباربل مناسب للمبتدئين؟
اندفاع للخلف بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
