الاندفاع الخلفي بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة طوال الحركة وتأكد من عدم تمدد ركبتك الأمامية ماضيةً إلى الأمام لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بوضعية مستقيمة مع دمبل في كل يد على جانبيك.
- اخطو للخلف بإحدى الأرجل، وانخفض بوركيك حتى تكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية حوالي 90 درجة.
- يجب أن تحوم الركبة الخلفية قليلاً فوق الأرض.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة بالساق الأخرى وواصل التبديل للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع الاندفاع الخلفي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع الخلفي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع الخلفي بالدمبل؟
الاندفاع الخلفي بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع الخلفي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع الخلفي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
الاندفاع الخلفي بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
