دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم ودقة حركاتك لزيادة مشاركة العضلات المستهدفة. تجنب استخدام الزخم لتأرجح الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتد على جانبك مع جسمك في خط مستقيم ورأسك مستندًا على ذراعك.
- ارفع الساق العلوية إلى مستوى الورك وامتد قدميك.
- قم بتدوير ساقك بطريقة متحكمة مع الحفاظ على تراص الوركين.
- قم بأداء عدد الدوائر المطلوب، ثم غير الاتجاه.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
تتبع دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
الأرداف50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي؟
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
