تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على لياقة جسمك خلال ممارسة التمرين وقم بتحريك ساقيك بحركة دائرية متحكمة لاستهداف عضلات البطن ومرفق الورك بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع وضع يديك خلفك للدعم.
- اميل قليلاً للوراء وارفع ساقيك عن الأرض.
- ارسم دوائر كبيرة في الهواء بساقيك، محافظًا على تجميعهما وتمام الاستقامة.
- غير اتجاه الدوائر بعد كل مجموعة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ35%
الأرداف35%
عضلات البطن30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا؟
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
