تمرين الصدفة للوركين
نصيحة الخبراء
تركيز على الحركات المتحكم فيها وتجنب استخدام الزخم. حافظ على تراص الوركين لتشغيل عضلات الأرداف بشكل صحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع تراص الساقين والركبتين مثنيتين بزاوية 45 درجة.
- استند برأسك على ذراعك السفلي وضع يدك العلوية على وركك.
- مع الحفاظ على قدميك معًا، ارفع ركبتك العلوية بقدر الإمكان دون نقل وركيك.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض ركبتك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الصدفة للوركين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصدفة للوركين يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف67%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ33%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصدفة للوركين؟
تمرين الصدفة للوركين يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصدفة للوركين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصدفة للوركين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصدفة للوركين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
