رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة باستخدام عضلات الجانبية وتجنب استخدام الزخم لضمان مشاركة أقصى للعضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك وساقيك مرتفعتين ، مع القدمين تشيران نحو السقف.
- قم بشد عضلات البطن وارفع كتفيك عن الأرض في حركة الانقباض مع خفض ساق واحدة إلى أعلى الأرض في نفس الوقت.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب المعاكس ، متناوبًا بين الساقين مع كل انقباض.
- استمر في التناوب للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف33%
العضلات الأمامية للفخذ33%
عضلات البطن34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي؟
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
