الاندفاع للأمام بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على اتزان جذعك مستقيماً ونشط عضلات بطنك للحفاظ على التوازن طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع مسك دمبل بكلتا اليدين عند ارتفاع الكتف.
- خطو إلى الأمام بإحدى ساقيك، مخفضاً وركيك حتى تكون ركبتاك مثنيتان بزاوية تقريبية 90 درجة.
- تأكد من أن ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك، دون دفعها بعيداً جداً.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة على الجهة الأخرى وواصل التبديل للمرات المرغوبة.
تتبع الاندفاع للأمام بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع للأمام بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع للأمام بالدمبل؟
الاندفاع للأمام بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع للأمام بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع للأمام بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع للأمام بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
