رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبة ساقك الواقفة للحفاظ على التوازن وحماية مفصل الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف واجه القضيب مع قدميك على عرض الحوض.
- ارفع إحدى قدميك عن الأرض وامسك بنهاية القضيب باليد المعاكسة.
- انحنِ عند الوركين لخفض القضيب نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والساق الأخرى ممدودة خلفك.
- ضغط عضلات الأرداف للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
تتبع رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
السمانة20%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين؟
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
