قرفصاء نبض بطيء
نصيحة الخبراء
حافظ على الوزن في كعبي قدميك وحافظ على وتيرة بطيئة ومسيطرة لزيادة الوقت تحت التوتر لعضلات الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك مباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف، وحوّل أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- انخفض إلى وضعية الانثناء، مع الحفاظ على رفع صدرك وتتبع ركبتيك لأصابع القدم.
- بمجرد الوصول إلى أسفل الانثناء، قم بالنبض لأعلى ولأسفل قليلاً لعد ثلاثة.
- عُد إلى الوضعية الابتدائية وكرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قرفصاء نبض بطيء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء نبض بطيء يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء نبض بطيء؟
قرفصاء نبض بطيء يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء نبض بطيء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء نبض بطيء مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء نبض بطيء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
