حركة القرفصاء الكامل
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على كعبيك على الأرض ودفع ركبتيك للخارج لتحسين القدرة على الحركة والعمق في القرفصاء.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض كتفيك أو أوسع قليلاً.
- انخفض بجسمك في قرفصاء عميق، مع الحفاظ على كعبيك مسطحة على الأرض.
- احتفظ بالوضعية السفلية، مستخدمًا مرفقيك لدفع ركبتيك للخارج برفق.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم قم بالوقوف مرة أخرى.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها أو احتفظ بها لبضع ثوانٍ.
تتبع حركة القرفصاء الكامل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
حركة القرفصاء الكامل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها حركة القرفصاء الكامل؟
حركة القرفصاء الكامل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ حركة القرفصاء الكامل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل حركة القرفصاء الكامل مناسب للمبتدئين؟
نعم، حركة القرفصاء الكامل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
