دفع الورك بحزام المقاومة
نصيحة الخبراء
تحافظ على لياقة الجسم الأساسية وتجنب تمدد ظهرك في أعلى الدفع لتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع حلقة مقاومة ملفوفة حول فخذيك، فوق ركبتيك.
- اميل إلى الوراء على مقعد أو سطح مستقر، مع شفرات الكتف تستريح على الحافة.
- ضع قدميك مسطحة على الأرض، عرض الوركين بعيدة.
- ادفع من خلال كعبيك وارفع وركيك لأعلى، ممتداً وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- توقف في الأعلى وانقبض بعضلات الأرداف.
- اخفض وركيك إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع دفع الورك بحزام المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بحزام المقاومة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بحزام المقاومة؟
دفع الورك بحزام المقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بحزام المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بحزام المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع الورك بحزام المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
