نبض الركوع
نصيحة الخبراء
ركز على شدّ عضلات الأرداف في القمة من كل نبضة. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك وتجنب الإنحناء الخلفي.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع يديك على وسطك أو أمامك للتوازن.
- انحنِّ قليلاً إلى الأمام وابدأ في رفع حوضك لأعلى بشكل متقطع، مشدداً عضلات الأرداف.
- حافظ على حركات صغيرة ومتحكمة.
- استمر في الرفع المتقطع لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع نبض الركوع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نبض الركوع يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نبض الركوع؟
نبض الركوع يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نبض الركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نبض الركوع مناسب للمبتدئين؟
نعم، نبض الركوع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
