القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
نصيحة الخبراء
احتفظ بعصا PVC فوق الرأس والذراعين مستقيمين لضمان المحاذاة والتوازن السليم خلال القرفصاء.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع حمل عصا PVC فوق الرأس بقبضة واسعة.
- احتفظ بذراعيك مستقيمتين والعصا فوق منتصف قدميك.
- اقرفص، مدفوعًا وركيك للوراء ولأسفل مع الاحتفاظ بكعبيك على الأرض.
- انخفض قدر الإمكان دون المساس بشكلك أو فقدان موقع العصا.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
عصا
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية؟
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
