تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
نصيحة الخبراء
التركيز على الدفع من خلال كعب قدمك الأمامية لتعزيز مشاركة العضلة الأمامية والردف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك متباعدتين، أحدهما أمام الآخر، مع مسكة دمبل في كل يد على جانبي جسمك.
- انحنِ جسمك بثني الركبتين، مع الحفاظ على الركبة الأمامية في محور القدم.
- انخفض حتى تكاد الركبة الخلفية تلامس الأرض.
- ادفع من خلال كعب القدم الأمامية للارتفاع إلى وضعية البداية.
- قم بأداء كل الحركات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل؟
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
