تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة
نصيحة الخبراء
شد عضلات الأرداف وحافظ على مستوى الوركين طوال ممارسة الرياضة لتجنب توتر أسفل الظهر ولتوجيه الأرداف بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ساق واحدة مثنية والأخرى ممدودة بشكل مستقيم.
- ادفع من خلال كعبك لرفع وركيك عن الأرض مع الاحتفاظ بالساق الممدودة.
- احتفظ بوضعية الجسر لبضع ثوانٍ.
- اخفض وركيك ببطء إلى الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه قبل التبديل بين الساقين.
تتبع تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة؟
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
