رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الركبتين واحتفظ بالكيتلبيل بالقرب من جسمك لحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع قبضة على الكيتلبيل أمام فخذيك بكلتي يديك.
- مع انحناء طفيف في ركبتيك، انحنِ عند الوركين وانخفض بالكيتلبيل نحو الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك وانظر إلى الأمام أثناء الانحناء.
- اعكس الحركة بتمديد وركيك والعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
السمانة10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل؟
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
