قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مستقيماً طوال الحركة للحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف والشريط الحديدي على ظهرك العلوي.
- قوي جوهرك وحافظ على صدرك مرفوعًا بينما تبدأ في الانخفاض في الحبو.
- انحن حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- انطلق من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
الأرداف40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء؟
قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
