تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا
نصيحة الخبراء
حافظ على توازن ركبتك الأمامية مع كاحلك وقدمك الخلفية مستقيمة لضمان الشكل الصحيح وتعظيم التمدد في مرافق الورك والجُراب.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا، مع العصا أفقية عند مستوى الصدر بكلا اليدين.
- اخطو للأمام إلى وضعية الانحناء مع ساق واحدة، مع العصا أمامك.
- انعطف جسمك نحو جانب الساق الأمامية، مع الاحتفاظ بالعصا بقوة لشد عضلات البطن.
- احتفظ بالانعطاف لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى الوسط وانحنِّ للخلف إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الجانب الآخر وواصل التناوب للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف33%
عضلات البطن33%
العضلات الأمامية للفخذ33%
ثانوي
السمانة1%
معدات
عصا
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا؟
تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
