تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
نصيحة الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وركبتك الأمامية في خط مع أصابع قدميك لتجنب الإصابة وضمان الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الحوض، مع احتفاظ بدمبل عموديًا بالقرب من صدرك بكلتا اليدين.
- اخطو خطوة للوراء وتوازن على كرة القدم الخلفية، مع افتراض وضعية متقدمة.
- انخفض بوركك نحو الأرض بثني كلتا الركبتين، مع التأكد من أن الركبة الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك.
- ادفع من خلال كعب القدم الأمامي للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل عدد مرات التكرار المطلوبة على ساق واحدة قبل التبديل إلى الأخرى.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس؟
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
