القرفصاء بالدمبل
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على جذعك مستقيمًا ونشاط عضلات الجسم للحفاظ على التوازن والمحافظة على الموقف الصحيح طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض، مع مسك كل دمبل بيد في كل جانب.
- قم بخطوة واحدة للخلف بشكل مائل، عبرها خلف ساقك الأمامية.
- انخفض بوركي بحيث تكون فخذك الأمامي تقريبًا موازيًا للأرض.
- ادفع بقدمك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع القرفصاء بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بالدمبل؟
القرفصاء بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
