تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
نصيحة الخبراء
حافظ على وزنك على كعبي قدميك أثناء الانثناء وحافظ على التوازن عن طريق تشديد عضلات الجوف خلال ممارسة الرياضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- انحنِ في وضع الانثناء، ملامسًا كعب إحدى القدمين باليد العكسية.
- أثناء الارتفاع، قم بتنفيذ ركلة جانبية بنفس الساق التي تم لمس كعبها.
- عد إلى وضع الانثناء وكرر العملية على الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية؟
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
