تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب الانحناء لضمان تمدد فعال في عضلة الحوض العجزية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد كلتا الساقين أمامك.
- اعبر ساقك اليمنى فوق اليسرى، وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.
- ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك للدعم.
- اسحب ركبتك اليمنى بلطف نحو كتفك الأيسر بذراعك اليسرى.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم غير الجانب.
تتبع تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا؟
تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
