خطوة القرفصاء الجانبية
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على الشكل السليم للثنيات مع رفع الصدر وتتبع الركبتين فوق أصابع القدمين لتجنب توتر الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا.
- اخرج إلى الجانب بقدمك الأيمن وانخفض في الثني.
- ادفع بقدمك الأيمن للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الجانب الأيسر، مع خروج قدمك الأيسر.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع خطوة القرفصاء الجانبية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة القرفصاء الجانبية يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة القرفصاء الجانبية؟
خطوة القرفصاء الجانبية يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة القرفصاء الجانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة القرفصاء الجانبية مناسب للمبتدئين؟
نعم، خطوة القرفصاء الجانبية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
