لف الأرداف مستلقيًا على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك تحت السيطرة وركز على الامتداد في عضلات الأرداف والظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطلع على الأرض مع الرغوة الدوارة تحت الأرداف الخاصة بك.
- قم بتمديد ساق واحدة وعبر الأخرى فوق فخذك، مما يخلق شكل رقم 4.
- ادعم نفسك بيديك وانقل جسمك قليلاً إلى جانب الساق المثنية.
- انقل إلى الأمام والخلف لتدليك عضلات الأرداف والعضلة الحرقفية.
- قم بتبديل الساقين لتوازن الامتداد على كلتا الجانبين.
تتبع لف الأرداف مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لف الأرداف مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي الأرداف, اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
اللاتس50%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف الأرداف مستلقيًا على الأرض؟
لف الأرداف مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لف الأرداف مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لف الأرداف مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، لف الأرداف مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
