تمرين الضفدع
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء في ظهرك أثناء القفز إلى الأمام والخلف. سيساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة والمشاركة الصحيحة للمجموعات العضلية الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ من وضعية الانخفاض مع قدميك أوسع من عرض الكتف.
- ضع يديك على الأرض أمامك.
- ارفع قدميك للخلف لتهبط في وضعية الضغط.
- قفز على قدميك على الوراء لتعود إلى وضعية الانخفاض.
- قفز للأمام وانطلق، وارتد برفق إلى وضعية الانخفاض.
- كرر التسلسل لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضفدع يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ25%
عضلات البطن20%
ثانوي
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضفدع؟
تمرين الضفدع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضفدع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضفدع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
