القرفصاء المتحرك بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وعضلات الجسم مشدودة، وتأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد ما وراء أصابع قدميك للحفاظ على التوازن والمحافظة على موضعها الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا وامسك بدمبل في كل يد بجانب جسمك.
- اخطو للأمام بإحدى الساقين وانخفض بوركيك لتنخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض، مكونًا زاوية 90 درجة بين كلتي الركبتين.
- ادفع بقدمك الأمامية لتحمل قدمك الخلفية للأمام، متقدمًا في الانخفاض التالي.
- استمر في المشي للأمام، متناوبًا بين الساقين مع كل خطوة.
- كرر الخطوات للحصول على العدد المطلوب من الخطوات أو المسافة.
تتبع القرفصاء المتحرك بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المتحرك بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المتحرك بالدمبل؟
القرفصاء المتحرك بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المتحرك بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المتحرك بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء المتحرك بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
