تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
نصيحة الخبراء
احتفظ بالدمبل عند مستوى الكتف وارفع كوعيك طوال الحركة للحفاظ على جذع مستقيم وتنفيذ الشد بشكل صحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد عند مستوى الكتف.
- احتفظ بصدرك مرفوعًا ونواصل الجوفاء بينما تنحني في الانخفاض، دافعًا بوركيك إلى الوراء وأسفل.
- انحنِ حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل؟
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
