تمرين تمديد الورك بالرافعة

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ضع نفسك على بطنك على آلة الرافعة، مع وضع الوركين قليلاً وراء حافة الوسادة.
2. ثبت قدميك تحت وسادات القدم.
3. حافظ على ساقيك مستقيمتين وقم برفعهما عن طريق ضغط عضلات الأرداف، مع الحفاظ على رأسك وعمودك الفقري في وضع مستقيم.
4. ارفع حتى يكون جسمك في وضع مستقيم من الرأس إلى الكعب.
5. انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
6. كرر العدد المطلوب من التكرارات.

التفاصيل

أساسي

أرداف100‎%‎

ثانوي

المعدات

ماكينة رافعة

نوع التمرين

قوة