تمديد الورك البديل مستلقيًا
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على العمود الفقري الطبيعي طوال الحركة لتجنب توتر أسفل الظهر. قم بشد عضلات الجوف الزائد وتجنب استخدام الزخم. يجب أن تكون الحركة مسيطرة ومبتدأة من الأرداف والفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على حصيرة مع ساقيك مستقيمتين وذراعيك على جانبيك أو بيديك تحت ذقنك للراحة.
- شد عضلات الجوف الزائد لتثبيت العمود الفقري وزفير ببطء.
- قم برفع ساق واحدة ببطء عن الأرض، مع الاحتفاظ بالمسطحة، عن طريق شد عضلات الأرداف والفخذين. يجب أن يتحرك قدمك نحو السقف.
- ارفع ساقك بقدر ما تستطيع دون انحناء ظهرك أو لف جوانبك، واحتفظ بالوضع لفترة وجيزة.
- تنفس ببطء أثناء خفض ساقك بحركة مراقبة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة مع الساق البديلة.
- استمر في تبديل الساقين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب، مع التأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح طوال ممارسة التمرين.
تتبع تمديد الورك البديل مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك البديل مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك البديل مستلقيًا؟
تمديد الورك البديل مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك البديل مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك البديل مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك البديل مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
