تمديد الورك البديل مستلقيًا

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. الاستلقاء على البطن على حصيرة مع ساقيك مستقيمتين وذراعيك على جانبيك أو بيديك تحت ذقنك للراحة.
2. شد عضلات الجوف الزائد لتثبيت العمود الفقري وزفير ببطء.
3. قم برفع ساق واحدة ببطء عن الأرض، مع الاحتفاظ بالمسطحة، عن طريق شد عضلات الأرداف والفخذين. يجب أن يتحرك قدمك نحو السقف.
4. ارفع ساقك بقدر ما تستطيع دون انحناء ظهرك أو لف جوانبك، واحتفظ بالوضع لفترة وجيزة.
5. تنفس ببطء أثناء خفض ساقك بحركة مراقبة إلى الوضع الابتدائي.
6. كرر الحركة مع الساق البديلة.
7. استمر في تبديل الساقين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب، مع التأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح طوال ممارسة التمرين.

التفاصيل

أساسي

أرداف70‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة30‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة