القرفصاء الكامل على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك ووزنك على كعبيك طوال الحركة للحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف تحت شريط آلة سميث مع قدميك على عرض الكتف.
- ضع الشريط عبر ظهر كتفيك، وامسك به بشكل مريح.
- ارفع الشريط عن طريق تدويره والخطوة للوراء قليلاً.
- انحنِّ جسمك عن طريق ثني ركبتيك ووركيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل وضع الشريط.
تتبع القرفصاء الكامل على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الكامل على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الكامل على جهاز سميث؟
القرفصاء الكامل على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الكامل على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الكامل على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء الكامل على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
