ضغط الساق الأفقي بالرافعة
نصيحة الخبراء
تأكد من الضغط بالتساوي عبر قدمك وعدم قفل ركبتك في أعلى الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس في آلة الرافعة وضع قدم واحدة على المنصة في مستوى حوضك.
- قم بتمديد ساقك لدفع المنصة بعيدًا، مع الاحتفاظ بقدمك الأخرى مسطحة على الأرض.
- اخفض المنصة ببطء إلى وضع البداية دون السماح للأوزان بلمس الأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ضغط الساق الأفقي بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الساق الأفقي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ60%
الأرداف40%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق الأفقي بالرافعة؟
ضغط الساق الأفقي بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الساق الأفقي بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الساق الأفقي بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الساق الأفقي بالرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
