التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
نصيحة الخبراء
السيطرة على الحركة باستخدام عضلات الجوف الصدري لمنع انحناء أسفل ظهرك عن الأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك بجانب جسمك، وركبتيك مثنيتين، ورفع قدميك لتشكيل زاوية 90 درجة عند الورك والركبتين.
- خفض إحدى القدمين ببطء لملامسة الأرض، مع الاحتفاظ بثني الركبة.
- إعادة القدم إلى الوضع الابتدائي وكرر العملية مع الساق الأخرى.
- تناوب في لمس كل قدم مع الحفاظ على تقوية الجوف والمحافظة على تشدده.
تتبع التربيت بأصابع القدم والاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التربيت بأصابع القدم والاستلقاء؟
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التربيت بأصابع القدم والاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التربيت بأصابع القدم والاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، التربيت بأصابع القدم والاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
