تمرين القرفصاء بالشريط المسدس
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على العمود الفقري في وضعه الطبيعي وتجنب الانحناء أثناء الحركة لتجنب الإصابة وزيادة تفاعل العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اخطو خطوة إلى وسط الفخذ وانخفض لتمسك المقابض.
- قم بشد عضلات الجذع وحافظ على رفع صدرك أثناء رفع القضيب عن طريق تمديد وتثبيت الوركين والركبتين.
- اخفض القضيب مرة أخرى بالجلوس، مع الحفاظ على ظهر مستقيم.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء بالشريط المسدس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار الفخ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
بار الفخ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بالشريط المسدس؟
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار الفخ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بالشريط المسدس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بالشريط المسدس مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بالشريط المسدس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
